Entretien et automassage de l’omoplate

Présentation de la région

Voici votre omoplate gauche (ou scapula pour les intimes de la nouvelle nomenclature) vue de dos. Chaque cerclage de rouge indique une zone d’insertion musculaire.

Et voici notre chère omoplate (une ou un omoplate?) replacé(e) dans son contexte (toujours vue de dos):

Et enfin ajoutons y les muscles:

Comme vous pouvez le voir, sur ces belles illustration de Gray, de nombreux muscles du dos, de l’épaule et du bras viennent s’attacher sur l’omoplate.

Problématiques autour de la scapula

Nos mauvaise habitudes posturales (travail de bureau, conduite, SMS…) et le manque de mouvements primordiaux (s’accrocher, se pendre, grimper, lancer, cueillir…) vont réduire la bon fonctionnement de l’épaule et des restrictions musculaires vont s’installer dans la région dorsale de l’omoplate. C’est pourquoi il est essentiel de savoir prendre soin de cette région de notre corps. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette région du corps je vous invite à consultez un de mes ouvrages de chevet du tableau ci-dessous:

OMOPLATE – Bibliographie                                                             Page à consulter

Topoguide du corps – Andrew Biel – Désiris

90

Massothérapie clinique – J.H. Clay, D.M. Pounds – Maloine

128

Anatomie pour le mouvement – Blandine Calais-Germain – Désiris

123

Manuel de palpation osseuse et musculaire – Joseph Muscolino – Elsevier Masson

147

L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – Jacky Gauthier – Amphora

97

Automassages de l’omoplate

Première intervention à pratiquer, les automassages afin de dénouer, délier, dérouiller la zone qui nous intéresse. On utilisera au mieux le bâton et les balles (le rouleau d’automassage est pour cette zone moins évident à utiliser).

Automassage au bâton

Une belle séance d'automassage au bord du lac Chambon
Utilisation d’un bâton The Stick pour masser l’omoplate.

Automassage de précision aux balles

Utilisez, contre un mur, un duo de balles bêta (ou plus intense alpha) soit de part et d’autre de la colonne et massant verticalement ou surtout en plaçant le duo verticalement (une balle au-dessus de l’autre) et en massant latéralement depuis la colonne vers le flanc aller et retour.

Voyez la vidéos ci-dessous pour plus de détails :

Mobilisation et renforcement

Étirement actif

Adossé contre un mur comme assis sur une chaise, placez vos bras fléchis ouverts contre le mur au maximum. À partir de cette position faites pivoter vos bras en rotation externe/interne de chandelier inversé à chandelier (haut les mains!).

Renforcement musculaire

Si vous passez beaucoup de temps voûté à un bureau ou à pianoter sur votre smartphone, cet exercice est fait pour vous ; à l’aide d’un élastique que vous maintenez par vos deux mains tendues devant vous (paumes orientées vers le bas en prenant garde à maintenir les poignets dans l’axe de l’avant-bras. Le mouvement consiste à ouvrir les bras en écartant l’élastique devant vous.

Huit répétitions à réitérer régulièrement dans votre journée lorsque vous faites du travail de bureau.

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